筋トレ中のカレーはだめ？OK？おすすめのレシピ＆プロテインカレーまとめ！

筋トレ中でも、

なぜか無性に食べたくなる…それが「カレー」。

香り、コク、満足感。

日本人の“好きな食べ物ランキング”常連のカレーは、

まさに“誘惑メシ”とも言える存在です。

でも──

「脂質やカロリーが高そうだし、やっぱり控えた方がいいのかな…？」
「筋トレ中に食べるのって、実際どうなんだろう？」

そんな疑問や不安を抱えつつ、

ついつい食べてしまってモヤモヤ…という経験、ある人も多いはず。

この記事では、

「筋トレ中でもカレーは絶対NG！」とは言い切れない理由

を解説しつつ、次のような内容をお届けします👇

• 一般的なカレーのカロリー・脂質量ってどれくらい？
• 市販で買える“プロテインカレー”ってどんなもの？
• 自炊で作れる！高タンパク・低脂質なカレーレシピ紹介
• カレーと上手につきあうための“戦略”とは？

筋トレ中でもカレー欲って止まらないよね…

筋トレを頑張っているときでも、

ふとした瞬間に湧いてくるのが

「カレー食べたい…！」という気持ち。

あのスパイスの香り、濃厚なコク、白ごはんとの相性のよさ──

忙しい日でも満足感があって、つい食べたくなるのがカレーの魅力です。

でも、そんな魅力の裏側でちょっと気になるのが…

• ルウの脂質や塩分の高さ
• ご飯との組み合わせによる糖質・カロリーのボリューム感

筋トレ中やボディメイク中だと、

「これってトレーニー的にアリ？ナシ？」と、

つい迷ってしまう人も多いのではないでしょうか。

カレーって実際どれくらいカロリーあるの？成分分析まとめ

まずは、

「カレーって本当に高カロリーなの？」

という疑問に答えるため、

構成ごとにカロリーや栄養バランスを整理してみましょう👇

🍛① カレールウだけ（1ブロックあたり）

項目	数値目安（1ブロック）
カロリー	約90〜100kcal
脂質	5〜6g程度 （製品によって差あり）

一般的な市販のカレールウ（4〜8ブロック入り）を全部使うと、

一箱で約400〜800kcalになることも。

「ルウだけでも結構カロリーあるんだ…」

と感じる人も多いかもしれません。

🍲② ルウ＋具材（ご飯なし）

具材込みで煮込んだカレーだけを計算すると、

およそ200〜300kcal程度が目安です。

• 鶏むねや野菜中心：200kcal前後
• 牛・豚など脂質が多い具材：300kcal以上になることも

🍚③ カレーライス（ご飯含む完成形）

パターン	カロリー目安 （1人前）
鶏肉入りカレーライス	約320〜350kcal
牛肉・ルウ多め	約400〜500kcal
ボリューム系・ こってり系	500kcal超えもあり

白ご飯とのセットになると、

全体のボリュームと糖質が一気にアップ。

トレーニング後や増量期にはいいかもしれませんが、

気になる人はご飯の量や種類で調整するのも手です。

✅ まとめ：構成ごとのカロリー目安

内容	カロリー目安	備考
ルウのみ （1ブロック）	約90〜100kcal	1箱＝400〜600kcal超もあり
ルウ＋具材のみ	約200〜300kcal	具材の脂質で変動
カレーライス	約350〜500kcal	ご飯の量で調整可能

「高カロリー」のイメージが強いカレーですが、

構成や量を工夫すれば、

筋トレ中でも取り入れやすいメニューになることがわかります。

筋トレ中はカレーNG」と言い切れない理由

「脂っこいし、高カロリーだし…筋トレ中にカレーなんてダメだよね？」

──そんなふうに思われがちなカレーですが、

実は“NGと決めつける必要はない”メニューでもあるんです。

🍛 ポイントは「何と一緒に」「どう食べるか」

たしかに、一般的なカレールウは脂質が多め。

でも、具材の選び方や量の調整次第で、グッとバランスのよい一食になります。

たとえば…

• ご飯の量を控えて、玄米やもち麦ごはんにする
• 肉は脂質の少ない鶏むね肉や大豆ミートを使用
• 油を使わず調理すれば、全体の脂質をかなり抑えられる
• たんぱく質が足りないときはプロテインドリンクをプラス

🏋️‍♂️ 実は、カレーは「PFCバランス」がとりやすい！

P＝たんぱく質、F＝脂質、C＝炭水化物。

この三大栄養素のバランスは、

筋トレ中の食事管理でとても重要です。

実はカレーは工夫次第で…

• 鶏むね肉 or サバ缶などでP（たんぱく質）を補える
• ルウを少なめにすることでF（脂質）を抑えられる
• ご飯やジャガイモでC（炭水化物）も自然に摂れる

つまり、

**「一皿でPFCバランスを整えることもできる」**

可能性を持ったメニューなんです。

筋トレ中におすすめ！プロテインカレー商品まとめ【比較表あり】

「カレーを食べたいけど、たんぱく質もしっかり摂りたい」

そんなニーズに応えてくれるのが、

高たんぱく設計の“プロテインカレー”。

ここでは、人気の4商品を成分・特徴ごとに比較しながら、

目的別におすすめを紹介します！

1. CoCo壱番屋×ゴールドジム プロテインカレー

• 内容量：200g
• タンパク質：31.1 g／200 g
• 脂質：6.4 g／200 g
• カロリー：225 kcal／200 g
• 価格：約650円／1食（単品）〜5食3,250円（折 = CoCo壱×ゴールドジム プロテインカレー）
• 特徴：CoCo壱のキーマスタイル、鶏むねミンチ＋コラーゲンペプチド配合

2. MY ROUTINE プロテインカレー（中辛）

• 内容量：180g
• タンパク質：37.2 g／180 g
• 脂質：6.8 g／180 g
• カロリー：239 kcal／180 g
• 価格：約650円／食（10食パック 6,500円＝MY ROUTINE プロテインカレー 10食セット）
• 特徴：タンパク質量業界最大級、脂質炭水化物控えめ、カレー専門家監修

3. SAVE 高タンパク プロテインカレー

• 内容量：180g
• タンパク質：29.0 g／180 g
• 脂質：3.1 g／180 g
• カロリー：162 kcal／180 g
• 価格：約799円／1食（最安ヤフオク・楽天）
• 特徴：低脂質・低炭水化物、スープ系チキンカレー、鶏＆大豆たんぱく主体

4. 魚筋カレー（UOKIN LABO）

• 内容量：200g前後（推定）
• タンパク質：30.7–30.8 g／食
• 脂質：2.2 g／30.7g PFC配合
• カロリー：約159–203 kcal／食
• 価格：不明（楽天・Amazonで1食あたり約650〜800円予想）
• 特徴：魚由来たんぱく質＋DHA/EPA配合、一流料理人監修＆高PFCバランス

🍛主要プロテインカレー4選 比較表

商品名	容量	タンパク質	脂質	カロリー	価格（目安）	特徴
CoCo壱×GG	200g	31.1g	6.4g	225kcal	約650円	キーマ系・鶏むね＋コラーゲン配合
MY ROUTINE	180g	37.2g	6.8g	239kcal	約650円	業界最大クラスのたんぱく質量・専門監修
SAVE	180g	29.0g	3.1g	162kcal	約799円	超低脂質・スープカレー系・減量期◎
魚筋カレー	約200g	30.7g	2.2g	約159〜203kcal	約650〜800円	魚たんぱく＋DHA/EPA・高PFCバランス

※価格は通販相場の目安です。内容量はパッケージによって多少前後する場合があります。

🎯目的別おすすめ商品ガイド

目的・時期	おすすめ商品	理由
筋肥大期／ とにかく 高たんぱく重視	MY ROUTINE	タンパク質37g超でトップクラス！ 腹持ちも◎
普段使い／ 味とバランスを 両立したい人	CoCo壱×GG	キーマ風の安定した味と PFCのバランス感
減量中／ 脂質＆カロリー カットしたい人	SAVE	脂質3.1g・カロリー162kcalの 圧倒的ライト設計
魚たんぱく派／ DHA・EPAも 取り入れたい人	魚筋カレー	魚由来＋DHA/EPAで “機能性カレー”に近い

💡「今日はカロリー控えめにしたい」
「とにかくタンパク質を摂りたい」

など、目的やフェーズに合わせて使い分けるのがコツ！

自炊派にも！筋トレ向きの高タンパク・低脂質カレーレシピ

「市販品もいいけど、自分で作ってコントロールしたい」

そんな自炊派トレーニーにおすすめなのが、

**高たんぱく・低脂質に仕上げた“筋トレ向けカレー”**です。

ここでは、調理が簡単でヘルシーなカレーレシピを3つ紹介します👇

✅① 鶏むね×トマトの無水カレー（オイルフリー）

🔥ポイント：油ゼロでもコクうま！トマトの水分だけで仕上げる無水スタイル

材料（2人分）

• 鶏むね肉（皮なし）…300g
• 玉ねぎ…1個（薄切り）
• トマト…2個 or トマト缶1/2
• にんにく・生姜…各小さじ1
• カレールウ…2かけ（半量推奨）
• カレー粉…お好みで小さじ1

作り方

1. 鶏むねをそぎ切りにして塩をふる
2. 鍋に玉ねぎ→鶏むね→トマトの順に重ねて蓋
3. 弱火でじっくり20分加熱
4. 水分が出てきたらルウ・カレー粉を溶かす → 完成！

✅② サバ缶×スパイスカレー（脂質少なめVer）

🔥ポイント：サバの脂はオメガ3系で健康的！調理油いらずで仕上がる

材料（2人分）

• サバ水煮缶…1缶
• 玉ねぎ…1/2個（みじん切り）
• トマト缶…1/2缶
• カレー粉…大さじ1.5
• にんにく・生姜…各小さじ1
• 塩、こしょう

作り方

1. 玉ねぎ＋にんにく・生姜を水炒め（油なしでもOK）
2. サバ缶・トマト缶を加えて崩しながら加熱
3. カレー粉を入れて煮込む（5〜10分）
4. 塩で味を整えて完成！

✅③ 大豆ミートと野菜のヘルシーカレー

🔥ポイント：低脂質＆高食物繊維！作り置きにも便利な万能カレー

材料（3〜4人分）

• 大豆ミート（乾燥 or レトルト）…100g
• 玉ねぎ・人参・ピーマンなどお好み野菜
• トマト缶…1缶
• カレー粉…大さじ2
• にんにく・生姜、塩、こしょう

作り方

1. 大豆ミートを戻す（レトルトならそのままOK）
2. 野菜と大豆ミートを鍋で軽く炒める
3. トマト缶＋少量の水で煮込む
4. カレー粉と調味料で味を調整して完成！

💡カロリー＆脂質カットに使える工夫まとめ

工夫内容	メリット
油を使わず“無水”調理	脂質をぐっと抑えられる
カレールウを減らし、 カレー粉で補う	塩分＆脂質カット しつつ風味キープ
水分多め野菜 （トマト・玉ねぎなど） でかさ増し	満足感アップ ＆栄養バランスも◎
たんぱく質食材 （鶏むね・大豆・サバ缶など） を活用	高たんぱくで 筋トレサポートに

「がっつり食べたいけど、体づくりも大事」

カレー＝チートデイ」じゃなくても大丈夫！上手な付き合い方まとめ

「カレーを食べる＝チートデイ」

って決めつけていませんか？

たしかに、脂質やカロリーが高くなりやすいカレーは、

筋トレ中に避けがちなメニューかもしれません。

でも、

食材選びや調理法を工夫すれば、

“むしろ栄養バランスを整えやすい一皿”にもなり得るんです。

🍛 食べたい日は、工夫して楽しむ

• ご飯の量や種類を調整
• 鶏むね肉・大豆・魚などを使って高たんぱく化
• ルウの代わりにカレー粉＋トマトで脂質カット

🎯 自分の目的・フェーズに合わせて選ぼう

フェーズ	カレーとの付き合い方
増量期	ご飯も含めてOK。プロテインカレーや自炊レシピでPFC調整を意識
減量期	ご飯を少なめにしたり、ルウをカレー粉で代用して脂質をカット
維持・ ボディメイク期	週に1〜2回、満足感のあるヘルシーカレーで“継続しやすさ”をキープ

💡「好きな食べ物を上手に取り入れながら体づくりをする」

その意識があるだけで、

食事制限のストレスも減って、

長く続けやすくなります。

筋トレ中のカレーに関するよくある疑問まとめ

❓Q1. レトルトカレーでもOK？

A. OK。ただし内容をチェックしよう！

レトルトは手軽で便利だけど、

製品によっては脂質や塩分が多めのことも。

「脂質10g以下」「高たんぱく」

などの表記がある商品を選ぶと安心です。

❓Q2. カレールウって、どのくらいまで使ってOK？

A. ルウ1人前＝約90〜100kcalが目安。半量〜1かけで十分なことも！

市販のカレールウは意外と脂質と塩分が高め。

「風味づけにちょっと使う」
「カレー粉＋トマトと併用する」

と、ぐっとヘルシーに仕上がります。

❓Q3. ご飯はやっぱり置き換えたほうがいい？

A. 増量中はそのままでもOK、減量中は量や種類で調整を。

• 増量期なら白米でもOK。PFCバランスを見て調整
• 減量期なら「もち麦ご飯」「カリフラワーライス」「豆腐ご飯」なども◎
• トレ前後のタイミングなら糖質もエネルギーに変わりやすい

❓Q4. カレーはチートデイに回した方がいい？

A. 無理にチートに回さなくても、日常的に楽しめる食事にできるよ！

脂質や量にさえ気をつければ、

チートじゃなくても取り入れられるメニューです。

特に自炊やプロテインカレーを使えば、

PFCも意識しやすく、日常食としても安心。

❓Q5. 食後にプロテインを飲んでもいい？

A. たんぱく質が足りていないときは◎

鶏肉や魚、大豆などを

しっかり入れていればプロテインは必須ではありません。

でも、たんぱく質量が心配なときは

カレー後にプロテインドリンクをプラスするのもアリです。

まとめ｜筋トレ中のカレー、我慢せず“工夫して楽しむ”のがコツ

筋トレ中にカレーを食べることは、

決して「悪いこと」ではありません。

大事なのは、「どう選ぶか」「どう工夫するか」。

✅この記事のまとめ

• 市販のカレーは脂質・塩分が高めなので、量や種類の調整がカギ
• プロテインカレーなら手軽にPFCバランスを意識できる
• 自炊なら、鶏むね・サバ缶・大豆ミートで高たんぱく化も◎
• 増量期・減量期など、自分の目標に合わせて付き合い方を変えるのがポイント

「好きなものを完全に我慢する」よりも、

“工夫して取り入れる”ことが、無理のない継続と成果につながります。

食事は“制限”じゃなく“選択”。

自分に合ったペースで、筋トレとカレー、

両方を楽しんでいこう💪🍛