筋トレ中にピザはアリ？罪悪感を減らす選び方＆おすすめ対策ガイド

「筋トレ中にピザってやっぱりダメなのかな……」

トレーニングを頑張っていると、

食事にも気を配るようになりますよね。

だからこそ、ふとピザが食べたくなったときに

「これって筋肉の成長を邪魔しちゃう？」と悩む方も多いようです。

たしかに、ピザは高カロリー・高脂質のイメージが強く、

「筋トレ中はNG」と言われることもあります。

でも実際には、食べ方や目的に応じて工夫されているケースもあります。

この記事では、以下のような疑問を持つ方に向けて

“ピザとの上手なつき合い方”を解説していきます。

✅「筋トレ後にピザを食べてもいいの？」
✅「どんなピザならマシなの？」
✅「たまのご褒美に食べるならどう工夫すればいい？」

高タンパクな具材や、生地・カット数・一緒に食べるサイドの工夫など、

**ムリせず継続したい人に向けた“調整のヒント”**をお届けします！

• 本記事は、消費者庁・国民生活センター・厚生労働省などの公的機関が発信する情報を参考に、運営者kanata（体育大卒/教員免許保持者/トレーナー歴4年）の監修のもと、独自調査を加えて作成しています。医学的な助言ではなく、一般的な食事選びの一例としてご活用ください。

筋トレ中にピザはアリ？

📌 結論：目的や食べ方しだいで取り入れられるケースも

筋トレ中にピザを食べてもいいのか…

気になる人は多いと思います。

確かにピザは高カロリー・高脂質のイメージがありますが、

選び方やタイミングを工夫すれば、

取り入れられる場面もあるとされています。

✔ その理由は？

• 🧀 意外とタンパク質も含まれている
  　→ チーズ・肉系トッピングなど、P（プロテイン）が含まれる具材が多い
• 📊 増量期には「カロリー確保」として活用しやすい
  　→ 糖質・脂質が筋肉合成の“エネルギー源”になるケースも
• 💭 減量期でも、カロリー調整＋工夫すれば取り入れ可能
  　→ 1枚全部ではなく“シェア”や“野菜メニューと組み合わせる”ことで対応可能

🍕目的別｜筋トレとピザのつき合い方

筋トレ中にピザを取り入れるかどうかは、

「今どんな目的でトレーニングしているか」

によっても考え方が変わってきます。

それぞれの時期に合わせた“つき合い方の目安”を紹介します。

🔸増量期（バルクアップ）

• カロリーをしっかり摂りたい時期
  　→ 糖質や脂質も「エネルギー源」として活用されます
• ピザのような高カロリー食品も、全体のバランスを見て取り入れればOKとされることもあります
• トッピングに肉やチーズが多ければ、タンパク質もしっかり摂れるケースも

🔸減量期（ダイエット・絞りたい時期）

• 脂質や糖質を控えたい時期
• ピザをどうしても食べたい場合は…

　✅ 1〜2切れに抑える
　✅ 他の食事で糖質・脂質をセーブする
　✅ 野菜系メニューと組み合わせる（サラダなど）

🔸維持期（体型キープ・メンテナンス中）

• 週に1回くらいのピザなら、過剰に気にされることは少ないと言われています
• メンタル面での“ごほうび”として活用している人もいます
• 過食にならない範囲で、楽しむ食事として取り入れるのもアリという考え方も

🍴ピザを食べるときの工夫ポイント

「筋トレ中だからピザは我慢…」と考えるのではなく、

少しの工夫で“取り入れ方”を見直すこともできます。

ポイントは、

**「栄養バランス」「量」「組み合わせ」**の3つを意識することです。

✅ 生地のタイプを選ぶ

• ふっくら厚めのパン生地は、糖質・脂質が多くなりがち
• **クリスピータイプ（薄い生地）**を選ぶと、比較的カロリーが抑えられることも

👉 一般的に、パリッと軽い生地のほうが全体の量を調整しやすいという声があります

✅ 具材にタンパク質＆野菜をプラス

• サラミ・ベーコン系よりも、チキンやシーフード系の方が脂質控えめでタンパク質を取りやすい傾向
• ピーマン・玉ねぎ・きのこなどの野菜が入ったメニューは、食物繊維も補えます

👉 「肉＋チーズ＋野菜」のバランスが意識されているピザは、比較的◎

✅ 一緒に食べるメニューを工夫する

• サラダ・スープ・豆腐などを添えて、食事全体で栄養バランスを整える方法もあります
• ピザ単体で満腹を狙うより、複数品目を組み合わせた方が満足感もUPしやすいという意見も

✅ 食べる量をあらかじめ決めておく

• 「あと1枚…」と食べすぎる前に、事前に“○枚まで”と決めておくのがおすすめです
• 大きなサイズを1人で完食するのは避けるという工夫も◎

🚫【H2】筋トレ中に避けたいピザの特徴

ピザを楽しみながらボディメイクを続けるには、

「どんなピザが避けられやすいか」も知っておくと安心です。

🧀 チーズたっぷり系は脂質が多め

• クワトロチーズなど、チーズを多く使ったメニューは脂質がかなり高め。
• 食後の満腹感はあるものの、脂質オーバーになりがちなので注意。

🍞 パン生地（ふっくら系）は糖質が高い

• パンピザなど厚めの生地は糖質が多く、血糖値も急上昇しやすい。
• クリスピー生地や全粒粉タイプを選ぶと◎。

🍍 デザートピザや甘めの味付け

• メープルやチョコなどの甘いピザは高カロリー＋低タンパクで、筋トレ向きではない。
• ご褒美としてならアリだけど、習慣化には注意。

🗣筋トレ民に聞いた“ピザどうしてる？”SNSの声

筋トレ中に「ピザってアリなの？」

という悩みは、SNS上でもよく見かけます。

実際に発信されている声を見てみると、

“食べ方しだいで楽しんでる”派が意外と多い印象です。

🍕「増量期はむしろウェルカム」

• 「トレ後にピザで爆食してる。たまにはこういう日も必要」
• 「増量期だし、栄養もある程度取れるからピザもOKにしてる」

👉 増量中のエネルギー補給として活用している声が多数。
タンパク質＋脂質＋糖質の“全部入り”メニューという面も。

🔄「減量中は工夫してセーブ」

• 「1人で頼まずシェア、サラダ付きにして食べ過ぎ回避」
• 「デリバリーじゃなくて自作ピザにして調整してる」

👉 カロリーを抑える工夫をしながら、“完全NGにはしない”スタンスも。

🎯「目的に合わせてOK・NGを切り替えてる」

• 「大会前は絶対NG。普段は週1ご褒美くらいならOK」
• 「目的が“筋肉をつけたい”ならアリ、“体脂肪を落としたい”なら工夫が必要」

👉 一律に「ピザ＝悪」とはせず、“時期と目的に応じた判断”がされている印象です。

🍽ピザと他の外食の比較

「ピザ＝不健康」のイメージがありますが、

他の外食と比べると**“選び方しだいで工夫できる

”余地があるメニュー**でもあります。

🍕 ピザ vs ハンバーガー

項目	ピザ（Mサイズ1/6カット）	ハンバーガー（単品）
カロリー	約250～300kcal	約250～500kcal
タンパク質	約10g前後	約12～25g
脂質	約10～15g	約10～30g

→ ピザもハンバーガーも、脂質とカロリーが高め。

ただし、ピザはトッピングや生地を選べる点で、

やや調整しやすい面も。

🍕 ピザ vs 牛丼

項目	ピザ（Mサイズ1/6カット）	牛丼（並盛）
カロリー	約250～300kcal	約600～700kcal
タンパク質	約10g前後	約20g前後
糖質	約30～35g	約90g前後

→ 牛丼は糖質がかなり多め。

ピザのほうが具材を変えて糖質・脂質を

コントロールしやすいとも言えます。

🍕 ピザ vs サラダチキン

項目	ピザ（Mサイズ1/6カット）	サラダチキン（100g）
カロリー	約250～300kcal	約100～130kcal
タンパク質	約10g前後	約22～25g
脂質	約10～15g	約1g以下

→ サラダチキンは圧倒的に筋トレ向き。

ただ、ピザも食事全体で工夫すれば取り入れ可能です。

まとめ：ピザは“工夫して楽しむ”のがコツ

筋トレ中でも、ピザを完全にNGにする必要はありません。

大切なのは「目的に合った食べ方」と

「トータルの栄養バランス」を意識することです。

🍕ピザと筋トレのつき合い方まとめ

• 増量期： 糖質・脂質も活用OK。具材でタンパク質を補えると◎
• 減量期： 量・頻度をセーブ。低脂質メニューと組み合わせて調整
• 維持期： たまの楽しみなら気にしすぎなくてOK

💡こんな工夫もおすすめ

• 生地を薄めに（クリスピーなど）
• 肉系・野菜系トッピングを選ぶ
• サラダ・スープと一緒に
• 食べる枚数を先に決めておく