筋トレ中にマックってアリ？罪悪感ゼロの選び方＆おすすめメニュー5選

「筋トレ中にマックって、やっぱダメなのかな……？」

筋トレを頑張っていると、

食事にも気を使うようになりますよね。

だからこそ、ふと「マクドナルドに行きたい」と思ったときに

「それって筋肉的にどうなんだろう？」と不安になる人も多いはずです。

でも実は、マックを完全にNGとする必要はありません。

メニューの選び方や目的（増量期／減量期）に合わせて工夫すれば、

筋トレ中でも“うまく付き合える”外食のひとつなんです。

この記事では、

• 筋トレ中にマックを食べるのは本当にアリなのか？
• 増量期・減量期での上手な付き合い方
• 高タンパクなおすすめメニュー5選＆避けたいメニュー
• 減量中に使える「カスタム注文」や他チェーンとの比較

など、

無理なく筋トレを継続したい人向けの実用情報をまとめています。

• 本記事は、消費者庁・国民生活センター・厚生労働省などの公的機関が発信する情報を参考に、運営者kanata（体育大卒/教員免許保持者/トレーナー歴4年）の監修のもと、独自調査を加えて作成しています。医学的な助言ではなく、一般的な食事選びの一例としてご活用ください。

筋トレ中にマックってアリ？

📌 結論：選び方しだいで、取り入れやすくなる 

「筋トレ中にマクドナルドを食べるのってどうなんだろう…？」

そんな疑問を持つ方は少なくありません。

たしかに、

ジャンクフード＝筋トレNGという

イメージを持たれることもありますが、

最近では、

選び方を工夫すれば“筋トレ中でも

マックをうまく活用できる”という声も増えています。

桜見てマックでタンパク質補給して筋トレしてきた💪

全身バキバキで死にそう pic.twitter.com/8JuXKCMF7Y

— Ryo.ndロド🚗 (@ryo_nd5rc) April 6, 2025

• チキンナゲットやエグチ（エッグチーズバーガー）など、比較的高タンパクなメニューも存在します。
• 食事の“ご褒美”として適度に取り入れることで、継続のモチベーションにつながるという意見もあります。
• 増量期であれば、脂質や糖質も筋肉を育てるエネルギー源として活用される場面もあります。

❓ 「でもジャンクフードって、筋トレに良くないんじゃないの？」

たしかに、

ボディビルや減量コンテストを目指しているようなストイックな場面では、

脂質や糖質を極力避ける必要があり、

マックのような高カロリー食は控えられる傾向にあります。

ただ、

一般的に健康づくりやボディメイクを目的として

筋トレを続けている方の場合、

「我慢しすぎてストレスになるよりも、うまくバランスを取る」

ことが重視されるケースも多いです。

💡 “罪悪感を減らす”考え方のヒント

• 食べること自体が悪いわけではありません
• 選び方次第で、筋トレの邪魔になりにくいメニューを選ぶことは可能です
• 「たまに楽しむ」ことで、長く続けやすくなる方もいます

次のパートでは、

筋トレの目的別（増量／減量／維持）に応じたマックの活用法

について整理していきます！

筋トレ目的別！マックの使い方ガイド

筋トレ中の食事は、

「自分が今どんな目的で体づくりをしているか」

によって、選ぶべき内容が変わってきます。

マクドナルドも、“一律で避けるべき”というわけではなく、

状況に応じて工夫しやすい食事として活用されることもあります。

🔸 増量期（バルクアップしたい人）

🍔 カロリーと栄養をしっかり摂ることが求められる時期

筋肉を大きくする増量期には、

タンパク質だけでなくエネルギー源となる脂質や糖質も必要とされています。

マックのボリュームあるメニューも、この時期には選ばれることがあります。

• 「倍ビッグマック」などはタンパク質も多く、活用しやすいという声も
• ご飯が進みにくい人にとっては、手軽に摂取カロリーを増やす手段として取り入れるケースもあるようです

🔸 減量期（体を絞りたい・ダイエット中の人）

🥗 摂取カロリーや脂質を意識したい時期

体脂肪を減らしたい時期には、

マックの中でも低脂質・高タンパクなメニューを

選ぶ工夫がよくされています。

• 「エグチ」や「ハンバーガー」は比較的脂質が少なめで選びやすい
• サイドをポテトではなく「サイドサラダ」にすることで、全体の栄養バランスを整える意識が高まります

🔸 維持期（体型キープ・ゆる筋トレ派）

😊 ある程度自由に楽しみながら、バランスを意識する時期

筋トレが習慣になり、

体型キープを目指している段階では、

たまの外食を楽しむことも、継続のモチベーションになると言われています。

• 好きなメニューを取り入れつつ、ポテトやドリンクで調整する方も
• 「週1のマックはご褒美」として取り入れているトレーニーも少なくありません

次のパートでは、

**目的に合わせて選べる“おすすめメニュー5選”**をご紹介します！

筋トレ中におすすめのマックメニュー5選【目的別】

マックのメニューって、どれも似たように見えるけど…

実は、

目的（増量／減量／キープ）に応じて選ばれているメニューもあります。

ここでは、

「選ばれやすい」「活用されている」

マックのメニューを目的別にまとめてみました。

気になる方は、

マクドナルド公式サイトの栄養成分表

も参考にしてみてください。

メニュー名	タンパク質	カロリー	脂質	活用例・コメント
倍ビッグマック	41.3g	723kcal	43.1g	増量中にカロリー とタンパク質を 補いたいときに選ばれることもあります。
エグチ	22.4g	390kcal	19.0g	脂質とカロリーが 比較的控えめで、 減量期にも選ばれ やすいバーガー。
チキンマック ナゲット （5ピース）	15.3g	262kcal	15.9g	小腹満たしや、 タンパク質補給用 として 活用されることが あります。 脂質はやや高め。
ハンバーガー	13.0g	259kcal	9.5g	軽食として 取り入れやすく、 間食用としても 選ばれる 傾向にあります。
サイドサラダ	1.0g	11kcal	0.1g	食物繊維補給や全体の栄養バランスを 整えたい時に合わせられることが 多いです。

💡選ぶときのヒント（目的別）

🔸 増量期（バルクアップ目的）

• カロリー・タンパク質を重視する傾向があるため、倍バーガーやナゲット系が活用されることも

🔸 減量期（体を絞りたい時）

• 「低脂質×高タンパク」の組み合わせを意識する方が多く、エグチ＋サラダのような組み合わせが好まれる傾向

🔸 維持期（食事の調整重視）

• ボリュームや好みに応じて、ハンバーガー＋水 or サイドサラダなど、バランスを見ながら選ばれることが多いです

次のセクションでは、

「できれば控えたいメニューとその理由」についても整理しておきます。

“何を避けるか”を知ることで、より安心して選べるようになります！

筋トレ中は避けたいメニューとその理由

どのメニューを選ぶかと同じくらい、

「何を控えるか」も意識されることがあります。

ここでは、筋トレ中の方が

「できれば控えている」ケースが多いマックのメニューと、

その理由を整理してみました。

メニュー名	カロリー	脂質	タンパク質	控えられる理由（例）
マックフライ ポテト（L）	517kcal	26.4g	6.0g	カロリーと脂質が高く、タンパク質が少なめ。栄養バランスが偏りやすいとされています。
てりやきマック バーガー	478kcal	26.2g	13.1g	甘めのソース＋脂質多め。糖質と脂質の両方が気になるという声もあります。
ビッグマック	525kcal	28.3g	25.8g	タンパク質は豊富ですが、脂質も高めで、減量期には避けられることがあるようです。
マック フルーリー （オレオ）	227kcal	8.7g	5.3g	甘味が強く、糖質・脂質が高め。デザート系は減量中には控えめにする人が多い印象です。
コーラ （Lサイズ）	181kcal	0g	0g	糖質が多く含まれ、血糖値の急上昇を気にする方からは避けられる傾向があります。

💡 どうしても食べたいときの工夫

• ポテトはSサイズにする／量を減らす
• ドリンクは水やゼロカロリー系に変更
• チーズやソースを“抜き”にするカスタムも活用

マクドナルドは、

モバイルオーダーなどで一部カスタムができるメニューもあるため、

「控えたい栄養素を減らす」という調整がしやすいのもポイントです。

次のパートでは、具体的な「カスタム注文のコツ」を紹介していきます！

減量中に役立つ！マックのカスタム注文テク

「マックは固定メニューしか選べない」と思っていませんか？

実は、一部のメニューではカスタム注文ができるんです！

とくに減量中は、脂質や糖質を調整したい人が多いため、

こうしたカスタム機能を活用することで

「バランスを整えやすい」という声もあります。

カスタム内容	期待できる効果	備考
チーズ抜き	脂質を抑えやすくなる	モバイルオーダー or 店頭で可
ソース抜き	糖質・脂質を軽減	減量中に好まれるカスタム
ケチャップ抜き	砂糖・糖質をカットしやすい	商品によって対応可
ピクルス抜き	味の好み調整に	栄養価には大きな影響なし
ポテト→ サイドサラダに変更	総カロリー・脂質の調整	公式メニューで選択可

💡 モバイルオーダーを活用しよう！

• 公式アプリの「モバイルオーダー」では、対応メニューに限りカスタム指定が簡単にできます。
• 店頭注文よりもスムーズなので、忙しいときや初めての人にもおすすめ。

お待たせしました。#マックのモバイルオーダー でもバーガーのカスタマイズができるようになりました！
ピクルスなしも
オニオンなしも
スマホでサクサク👆
ぜひお試しください🍔

— マクドナルド (@McDonaldsJapan) December 14, 2021

🔄 どうしても食べたいときは“引き算思考”

• ポテトを小さくする、ドリンクを変える、カスタムで引く
  → 「食べたい気持ちを満たしつつ、整える」というスタンスが続けやすさにつながります。

マックは他の外食と比べてどうなの？

「マックって筋トレ的にどうなの？」

と思ったとき、

他のチェーンと比較してみると、

“意外と調整しやすい”ポジションにいることがわかります。

ここでは、

筋トレ中の方に選ばれやすい外食チェーンを、特徴ごとに整理してみました👇

チェーン	筋トレ向き度（主観）	特徴	コメント
マクドナルド	★★★☆☆	高タンパク商品あり／カスタム可	脂質は高めだけど、選び方次第で活用されることも
サブウェイ	★★★★★	野菜たっぷり・カスタム自由	筋トレ民からは“神チェーン”とも言われる
ケンタッキー	★★★★☆	鶏肉中心・糖質控えめ	揚げ物だけどP豊富で絞り目的にも対応しやすい
モスバーガー	★★☆☆☆	素材志向・ボリューム重視	ヘルシー感はあるけど、カロリーはやや高め
バーガーキング	★☆☆☆☆	ボリューム最強	増量期向け／脂質とカロリーはかなり高め

🔍 比較から見えるマックの立ち位置

• カロリー＆脂質が高めな分、「増量期向け」として選ばれることも
• 逆に、カスタム注文やサイドの変更で減量期にも対応できるという点では他チェーンより柔軟
• 値段・アクセスのしやすさも含めると、**“調整力で活きる外食”**とも言える存在です

次のパートでは、ここまでの内容をまとめて振り返ります！

筋トレ中のマックは「工夫次第」で味方になる！

筋トレ中でもマクドナルドは完全NGではないというのが今回の結論です。

選び方を工夫すれば…

• 高タンパク商品でP（タンパク質）をしっかり摂れる
• 減量期もカスタムやサイド変更で対応可能
• 継続のご褒美として“気持ちのゆとり”にもつながる

など、**「使い方しだい」で役立つケースもあります。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました！