【筋トレ×焼肉】おすすめ部位・食べ放題の選び方・食べ方ガイド｜減量期・増量期の戦略まとめ

「筋トレしてるけど…たまには焼肉食べたい！」

そんな気持ち、誰だってあるはず。

でも脂質やカロリーが気になって、なんとなく我慢してしまう人も多いのでは？

実は、焼肉は“食べ方次第”で筋トレ中の心強い味方になるんです💪

高たんぱくな赤身肉、鉄分・ビタミンなどの栄養も豊富。

目的に合わせて選べば、減量中でも増量中でもOK！

このガイドでは、以下のような悩みをまるっと解決👇

• 「筋トレ中に食べてもいい焼肉の部位は？」
• 「焼肉食べ放題でも太らない方法ある？」
• 「減量中・増量中のおすすめメニューは？」
• 「家で焼肉をヘルシーに再現するには？」

栄養バランス・目的別の食べ方・部位ごとの比較まで、

筋トレ民のための焼肉完全攻略法をお届けします🔥

筋トレ中でも“焼肉アリ”！その理由とは？

「焼肉＝太る」
「脂質が多くて筋トレにNG」

…そんなイメージ、ありませんか？

でも実は、焼肉って

筋トレ民にとってかなり優秀な食事なんです！

✅ 高たんぱくな食材がそろっている！

牛・豚・鶏…どの肉にも筋肉の材料になる

良質なたんぱく質がたっぷり含まれています。

特に、ヒレ・モモ・ランプなどの“赤身部位”を選べば、

低脂質＆高たんぱくで減量中にもぴったり。

✅ 食べ方次第で“減量”にも“増量”にも使える！

焼肉の強みは、自分で部位や味付けを選べること。

• 減量中なら → 赤身×塩＋野菜でヘルシーに
• 増量中なら → ハラミやロース×白ごはんでしっかりエネルギー補給

つまり、目的に合わせて“戦略的に使えるトレ飯”になるんです💡

✅ 敵にするより、味方につけるのが賢い🔥

「焼肉＝ダメ」と決めつけてしまうよりも、

うまく付き合えばメンタル面でもプラス。

トレーニングのモチベを保つ“ご褒美メシ”としても活躍してくれます！

筋トレ向きの焼肉部位はコレだ！牛・豚・鶏で徹底比較

筋トレ中でも焼肉を楽しみたいなら、部位選びが超重要！

同じ「焼肉」でも、選ぶ部位次第で高たんぱくメシにも、

脂質のかたまりにもなってしまいます。

ここでは、牛・豚・鶏のよくあるメニュー名で

「筋トレ向き度」
「特徴」
「かたさ」
「おすすめのタイミング（減量期／増量期）」

をまとめました！

🥩 牛肉編（焼肉の王道）

部位 （メニュー名）	筋トレ向き度	特徴	かたさ	おすすめシーン
ヒレ (シャトーブリアン)	★★★★★	超高たんぱく・ 低脂質・柔らかい	◎ とても柔らかい	減量期・ 増量期両方◎
ランプ	★★★★★	赤身代表・ 旨みあり・コスパ◎	◯ ややかため	減量期に最適
ハラミ （サガリ）	★★★★☆	タンパク質多め・ 脂は中くらい	◎ 柔らかめ	増量期におすすめ
牛タン （赤タン）	★★★★☆	赤身多めで 食べ応えあり	◯ 普通	減量期でもOK
モモ （ウチモモなど）	★★★★☆	脂少なめ・コスパ◎	△ ややかため	減量期向き
肩ロース （クラシタ）	★★★☆☆	部位によって脂多め・注意が必要	◎ 柔らかめ	増量期ならアリ

🐖 豚肉編（脂身の扱いがカギ）

部位 （メニュー名）	筋トレ向き度	特徴	かたさ	おすすめシーン
豚ヒレ	★★★★★	高たんぱく＆低脂質	◯ 普通	減量・増量どちらも◎
豚ロース （脂カット）	★★★★☆	赤身中心なら優秀	◯ 普通	減量期にも対応可
豚モモ	★★★☆☆	脂少なめ・ややパサつく	△ 少しかたい	減量向き

🐓 鶏肉編（筋トレの味方）

部位 （メニュー名）	筋トレ向き度	特徴	かたさ	おすすめシーン
鶏むね肉 （皮なし）	★★★★★	超高たんぱく＆低脂質	△ 少しかたい	減量期の定番
鶏ささみ	★★★★★	さらに低脂質でストイック仕様	△ 少しかたい	減量期に最適
鶏もも肉 （皮なし）	★★★★☆	脂ありつつ高たんぱく	◎ ジューシー	増量期にぴったり
砂肝	★★★☆☆	歯ごたえあり・脂少なめ	△ コリコリ	おつまみ的にも◎

💡まとめ

筋トレ中の焼肉は、「赤身中心＋脂控えめ」が基本ルール！

ただし、増量期は脂質も必要なので「ハラミ」や「鶏もも」もアリ。

豆知識｜部位別カロリー＆たんぱく質早見表（100gあたり）

「この部位って、たんぱく質どれくらいあるの？」
「脂質がヤバいって言うけど、実際どのくらい？」

そんな疑問にサクッと答えられる、焼肉定番部位の栄養バランス早見表がこちら👇

🔍 部位別のカロリー＆栄養バランス

部位名	カロリー(kcal)	たんぱく質(g)	脂質(g)
牛モモ	約200	約20	約10
牛ヒレ	約180	約20	約7
牛カルビ	約370	約14	約32
牛タン （赤タン）	約250	約17	約20
豚ヒレ	約130	約22	約3
鶏むね （皮なし）	約110	約22	約2
鶏もも （皮なし）	約130	約19	約5

💡 注目ポイント：

• 牛カルビ＝脂質の塊！ たんぱく質より脂が2倍以上
• ヒレ・鶏むね・豚ヒレ＝高たんぱく・低脂質の三強
• 同じ「赤身系」でも、脂質に大きな差があるので注意！

数字で見ると、どの部位が“筋トレ向き”かが一目瞭然。

目的別｜焼肉を楽しむコツ（減量期／増量期）

筋トレ中でも、焼肉は目的に合わせた食べ方をすれば怖くない！

ここでは「減量期」と「増量期」に分けて、

それぞれの賢い焼肉の楽しみ方を紹介します🍖

🥗 減量期は「赤身＋塩＋野菜」でカロリー調整！

脂質と糖質を抑えて、たんぱく質を効率よく摂るのが減量期のポイント。

満足感はキープしつつ、体脂肪は増やさない工夫を！

✅ 減量中の工夫ポイント：

• 部位選び： 牛ヒレ／牛モモ／豚ヒレ／鶏むねなどの赤身系を中心に
• 味付け： 塩・ポン酢・レモン・薬味（わさび・柚子胡椒など）
• ごはん： 控えめ or サンチュで巻いて“ノーライス”
• 野菜： 焼き野菜や海藻サラダを多めに摂って満腹感UP

💬「タレを控えて、薬味で味変」が飽きないコツ！

🍚 増量期は「脂もOK＋ご飯＋トレ後活用」で爆伸び！

カロリーが必要な増量期は、脂質もある程度はOK！

ただし「なんでも好きなだけ食べる」では逆効果になるので、

あくまで筋肉に効かせる食べ方を意識。

✅ 増量中の工夫ポイント：

• 部位選び： ハラミ／肩ロース／鶏ももなど、脂があってもOK
• ごはん： 白米と一緒にガッツリ食べて、糖質で吸収サポート
• タイミング： 筋トレ後の“ゴールデンタイム”を狙って行くのも◎
• 控えるべき： デザート・ジュース・揚げ物の“脂質×糖質爆弾”

💬「デザート爆食いで台無し」にだけは気をつけて！

減量中も増量中も、「焼肉＝太る」はもう古い！

焼肉を“トレ飯”として使う裏技

実は焼肉、

食べるタイミングと工夫次第で“最強のトレ飯”にもなるんです🔥

🕒 筋トレ後1時間以内がベスト！

筋トレ後は「筋肉のゴールデンタイム」と呼ばれる、

栄養の吸収効率が高まる時間帯。

このときに

たんぱく質＋糖質をしっかり補給すれば、

筋肉の合成が加速します💪

✅ 筋トレ後の焼肉活用ポイント：

• 赤身肉 or ハラミなど、たんぱく質多めの部位を中心に
• 白ごはんとセットで糖質補給も忘れずに
• 消化負担を減らすため、よく噛んで食べるのが◎

🍳 家焼肉なら“ヘルシー調整”が自由自在！

外食では脂っこくなりがちな焼肉も、

家でやれば油を使わずヘルシーに調理できます。

✅ 家焼肉の工夫アイデア：

• クッキングシート＋野菜を下に敷いてノンオイル調理
• タレは「ちょっとつけるだけ」で味変として活用
• 手作りポン酢・塩・柚子胡椒で塩分＆糖分カット
• 焼いた肉＋野菜＋ごはんで“筋肉のせ丼”もおすすめ

💬 たとえば「牛モモ＋ほうれん草＋雑穀ごはん」のように、

バランスよく盛り付ければ一皿で完結！

筋トレの“前日・当日・翌日”でどう食べる？

焼肉って、食べるタイミングによって
筋トレの効果にも影響するって知ってた？

🕘 前日の夜：しっかり食べて“翌日のパワー”に！

焼肉は消化に時間がかかるぶん、

前日の夜に食べることで、翌日のトレーニングのエネルギー源になる！

とくに脚トレや背中トレみたいな高強度メニューの前日にはピッタリ🔥

✅ 赤身＋少量の炭水化物を意識
✅ 消化に負担のかからないメニュー（脂っこいものは控えめ）

🚫 当日は避けた方がベター【筋トレ前の場合】

筋トレ当日に焼肉を食べるのはおすすめできません！

理由はシンプルで、
👉 消化に時間がかかるため、体が重く感じやすい
👉 胃に血流が集中して、筋肉へのパフォーマンスが落ちることも

🛌 翌日：回復食＆ご褒美として最適！

筋トレの翌日は、

筋肉がダメージから回復しようとする大事なタイミング。

ここで焼肉を食べれば、たんぱく質とカロリーを効率よく補給できる！

✅ 牛ヒレ・ハラミ・鶏ももなど「高たんぱく系部位」がおすすめ
✅ 野菜や味噌汁と一緒に、消化の助けも忘れずに

つまり、焼肉は「いつ食べるか」で効果が変わる！

うまくタイミングを選べば、筋トレとの相性はバッチリなんです💪

筋トレ民のための焼肉食べ放題ガイド

「食べ放題＝筋トレNG」って思ってない？

実は、

**食べ方の工夫次第で“増量にも減量にも使える”**

のが焼肉食べ放題の魅力！

ここでは、

筋トレ中の「減量期」と「増量期」に分けて、

食べ放題で失敗しないコツを紹介するよ。

🥗【減量中】焼肉食べ放題で“太らない”ための工夫

脂質と糖質をなるべくカットしつつ、

たんぱく質を効率よく摂るのがポイント！

工夫ポイント	内容
🔍 メニュー選び	牛モモ、牛ヒレ、鶏むね、豚ヒレなど“赤身＆低脂質”中心に選ぶ
🧂 味付け	塩・レモン・わさび・ポン酢・柚子胡椒などがおすすめ（タレは控えめ）
🥬 野菜でかさ増し	サンチュ・焼き野菜・ナムルで満腹感UP＆栄養も補える
🍚 炭水化物は控える	ご飯・麺類は極力カット／どうしても食べるなら最終盤に
⏱ 食べる順番	野菜 → 赤身肉 → 他のメニュー（血糖値の急上昇を防げる）

🍚【増量中】エネルギー補給のチャンスに！

増量中は焼肉食べ放題を“味方”にできるタイミング！

たんぱく質＆脂質＆炭水化物のバランスを意識すれば、

筋肉の材料にもエネルギーにもなる。

工夫ポイント	内容
🔥 高たんぱく部位 ＋ご飯OK	ハラミ、肩ロース、鶏ももなど脂質もOK／白ご飯と一緒に◎
🥢 バランス意識	野菜や味噌汁、卵なども組み合わせて吸収効率UP
🕒 タイミングがカギ	トレーニング後の“ゴールデンタイム”を狙えば栄養吸収バッチリ
❌ NG例	デザート爆食い・揚げ物ばかり・ジュース類の飲みすぎはNG

✅食べ放題で気をつけたい共通ポイント

• 🧂 味付け選びが命！ → タレ漬け肉は脂＋糖質のダブルパンチ
• ⏳ 時間制限に注意！ → 焦って一気食いすると消化に悪い
• 📊 ざっくり摂取量を把握しよう → 「今日は300g食べたな」など意識するだけでも◎

食べ放題を“敵”にするのはもったいない！
状況に合わせた戦略で、焼肉を筋トレ生活の味方にしよう💪

家でも再現！“筋トレ焼肉”の簡単レシピ

外で焼肉もいいけど、家で作ればもっと自由に、もっとヘルシー！

筋トレ民にうれしい

“脂質控えめ＆高たんぱく”な焼肉レシピを紹介するよ🍳

🔥 クッキングシートでノンオイル調理！

フライパンやホットプレートに

クッキングシートを敷くだけで、油を使わずに焼ける！

• 牛モモや鶏むねを脂を落としつつしっかり焼ける
• 野菜を先に焼いて、水分＆風味をプラス
• 後片付けもラク！←地味に大事

💡「脂をカットしつつ、焦げつきも防げて一石二鳥！」

🧂 手作り調味料で減塩＆味変もOK！

市販の焼肉のタレは糖質・塩分が多め。

そこで、**手作りダレで“味も栄養もコントロール”**しよう。

• 【簡単ポン酢】ポン酢＋わさび or 柚子胡椒でさっぱり
• 【塩ダレ風】ごま油＋塩＋レモン汁＋にんにくで風味アップ

💡「タレは“味変アイテム”として少量使うのがコツ！」

🍚 雑穀ご飯＋“筋肉のせ丼”でバランス調整！

赤身肉に野菜や卵を添えて、

**トレ飯仕様の「筋肉のせ丼」**を作ろう！

• 例：牛モモ×ブロッコリー×ゆで卵×雑穀ごはん
• 減量中：ご飯少なめ＋サンチュ巻きスタイルもあり
• 増量中：白米OK、具材多めでエネルギー補給に◎

💡「食べすぎず満足感ある“丼スタイル”は、忙しい日にも便利！」

家焼肉なら、自分の目的や体調に合わせて自由にカスタマイズできる！

筋トレ民が避けたい「NG焼肉メニュー」

焼肉は筋トレ飯にもなるけど、

選び方を間違えると「脂肪増量コース」まっしぐら！

❌ ホルモン盛り合わせ

ぷるぷるで美味しいけど…脂質が超高い！

しかもたんぱく質は少なめなので、筋肉のための食事には不向き。

🔹脂質のかたまり→100gあたり脂質30g超えも
🔹腹持ちはいいけど、筋肉は育たない…

❌ 甘だれ漬け込み肉

照り照りの見た目にそそられるけど、

糖質＆脂質のWパンチ⚡＋焦げやすさでAGE（糖化）も心配！

🔹タレに砂糖やみりんがたっぷり
🔹焦げやすく、体に負担がかかる場合も

❌ 揚げ物系（唐揚げ・ポテトなど）

「焼肉店の罠メニュー」代表格！

脂質＋炭水化物の最悪コンビで、せっかくの筋トレ効果が…

🔹唐揚げ＝油を吸った高脂質＋衣の炭水化物
🔹ポテト＝GI値が高く血糖値が急上昇

❌ デザートの爆食い

食後にアイスやケーキをつい…は、

脂肪合成のゴールデンルートへGO！

🔹血糖値スパイクでインスリン大量分泌
🔹体脂肪として蓄えやすいタイミング

💡とはいえ、「たまのご褒美」ならOK！

我慢ばかりでは筋トレも続かない。
たまにはOK！でも、頻度と量だけはしっかり意識してね。

Q&A｜筋トレ×焼肉でよくある疑問に答える！

「焼肉は太るからダメ？」
「ホルモンって筋肉に悪いの？」

Q. 焼肉って太るの？

👉 食べ方次第！
脂たっぷりのカルビ×白ご飯×甘ダレ…このセットなら確かに太るけど、
赤身×塩×野菜を意識すれば、立派な“筋トレ飯”になる✨

Q. 糖質（ご飯）は取ってもいいの？

👉 増量中ならむしろ取るべき！
筋肉の成長には糖質も必要。
特にトレーニング直後〜数時間以内なら、糖質＋たんぱく質の組み合わせが理想的◎

Q. ホルモンって筋肉に悪いの？

👉 脂質がかなり多いから要注意⚠️
ホルモンはぷるぷるしてる分、脂質が主成分。
たんぱく質量はそこまで高くないので、筋肉を育てたい人には不向き。

Q. 焼肉って筋トレ前に食べてもいいの？

👉 直前はNG！前日夜 or トレ後がベスト！
消化に時間がかかるので、筋トレ直前は避けたい。
エネルギー補給なら前日の夜／回復目的ならトレ後1時間以内が理想的◎

筋トレ民におすすめ！焼肉チェーン店3選

「外食でもしっかりタンパク質を取りたい」

そんな筋トレ民にぴったりの焼肉チェーンを厳選！

① 焼肉ライク｜一人焼肉で「赤身×塩」が気軽に！

✅ 注文は1人前からOK＆好きな部位だけ選べる
✅ 牛ヒレ・ハラミ・タンなど赤身が充実
✅ “タレなし”も選べて塩・レモンでシンプルに味わえる

コスパ良く「赤身だけで構成された筋トレ飯」ができるのが魅力！

② いきなりステーキ｜牛ヒレ200gが定番メニュー！

✅ 赤身×厚切りステーキがガッツリ食べられる
✅ 糖質控えめにしたい人は「ライスなし」オーダーも可能
✅ ソース少なめ／塩・ペッパーのみで味付けOK

牛ヒレ200g＝タンパク質約40g前後！増量中のトレ後飯にも◎

③ 焼肉きんぐ｜食べ放題でも赤身＆鶏肉が選べる！

✅ 食べ放題コースでも「牛ヒレ風」「鶏むね」など筋トレ向きメニューあり
✅ サンチュ・サラダ・スープ類も豊富で栄養バランス取りやすい
✅ タレが多いので味付けを変える工夫がカギ

減量中は“単品注文のチェーン”の方が向いてるかも？

【補足】他にも…

• 牛角 → 鶏むね・赤身もあるが、タレ中心なので注意
• 安安（あんあん） → 値段は安いが、赤身の質は店によりバラつきあり

「部位を選べる」
「味付けのコントロールがしやすい」

まとめ｜焼肉も筋トレの味方！“目的に合わせて”楽しもう

筋トレ中だからって、焼肉を我慢する必要はなし！

減量中でも、
増量中でも、
焼肉は“食べ方次第”で最強のトレ飯になる🔥

【ポイントまとめ】

状況	焼肉の楽しみ方
減量中	赤身（ヒレ・モモ）＋塩 or ポン酢＋野菜＋炭水化物控えめ
増量中	ハラミ・ロースOK＋白米でしっかり補給＋食後のケアも

「ただ食べる」じゃなくて、
“目的に合わせた工夫”ができるかどうかが筋トレ民の分かれ道！