【筋トレ中の二郎系ラーメン】ダメ？OK？増量向き？後悔しない食べ方ガイド

筋トレ中なのに、

なぜかふと食べたくなる…それが“二郎系ラーメン”。

そんな日、

あの極太麺とニンニクの香りが頭をよぎる人も多いはず。

でも気になるのは、高カロリー・高脂質・高塩分という三重苦。

「せっかく筋トレしてるのに意味なくなる？」
「増量中なら逆にOK？」

こんな疑問や不安、ありますよね。

この記事では、筋トレ中の二郎系ラーメンとの向き合い方を徹底解説！

後悔しないための食べ方や、代替案、増量期との相性までわかりやすくまとめました。

筋トレ中でもラーメン欲って止まらないよね…

どれだけ筋トレを頑張っていても、

不意にやってくる“ラーメン食べたい衝動”。

特に、あのボリューム満点・パンチの効いた二郎系ラーメンは別格です。

なんて思ったこと、ある人も多いのでは？

でも、筋トレ中の体にとってはこんな要素がちょっと心配：

• 脂質の高さ（スープ＋背脂）
• カロリー爆弾（軽く1,000kcal超え）
• 塩分過多（むくみ・体調不良の原因にも）

とはいえ、ラーメンを完全に我慢し続けるのもストレスに。

「上手に付き合う方法はないの？」

…そんな悩みに、これから一緒に答えていきます！

💡この記事を読むと…

• 筋トレ中でも安心してラーメンを楽しむコツがわかる
• 高カロリーラーメンとどう向き合えばいいかが明確になる
• 「どうしても食べたい！」ときの代替案も見つかる

▶ 我慢じゃなく“戦略”で乗り切る方法を、わかりやすく紹介していきます！

二郎ラーメンって実際どれくらいカロリー高いの？

まずは、気になる“数値面”から見てみましょう。

二郎系ラーメンはそのボリュームからも想像できる通り、かなりの高カロリーメニューです。

二郎系ラーメン	推定カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
並盛（豚1枚）	約1,200〜1,400kcal	約30g	約50〜60g	約150g以上

※店やトッピング内容によって大きく前後するため、あくまで目安として参考にしてください。

💡筋トレ中の食事として気になるポイントは？

ラーメン自体にもタンパク質は含まれていますが、

同時に脂質や炭水化物の割合が非常に高いのも特徴。

特に、

体づくりにおいて食事バランスを意識している人にとっては、

調整が必要な一杯とも言えるかもしれません。

👉次の見出しでは、「どうしても食べたい！」ときにできる選択肢を紹介するよ！

どうしても二郎ラーメンを食べたいときの工夫5つ

「二郎系ラーメンは筋トレ中は絶対NG！」

…そう決めつけるのは、ちょっともったいないかもしれません。

食べる＝悪ではなく、

食べ方や向き合い方を見直すことで、

満足感を得ながら体づくりと両立することも可能です。

ここでは、二郎ラーメンを楽しみたいときに

意識したい5つのポイントをご紹介します👇

✔ タイミングを選ぶ

ラーメンを食べるなら、

トレーニング直後よりも“体に余裕がある日”を選ぶのが安心。

オフ日や翌日が休みの日など、

身体を労わりやすいタイミングを意識してみましょう。

✔ ミニサイズを選ぶ

食べすぎを防ぐために、

最初から量をセーブするのがコツ。

「麺少なめ」や「ミニラーメン」が選べるお店もあるので、

トッピングを控えてシンプルに楽しむのもおすすめです。

✔ 野菜マシでバランス調整

もやしやキャベツの“野菜マシ”は、

満腹感を高めるだけでなく、食物繊維の補給にも◎

「少しでも栄養バランスを整えたい」と考えるときに役立つ工夫です。

✔ スープは完飲しない

スープには脂質や塩分が多く含まれることも。

あえて残す選択をすることで、

食後の負担感やカロリー摂取を抑えやすくなります。

📊 カロリーのざっくり内訳

🍜 二郎ラーメン（並）のカロリー目安：約1,500〜2,000kcal前後
（※トッピングや量によって差あり）

要素	カロリー（目安）	コメント
麺 （300g前後）	約700〜900kcal	極太麺なので炭水化物量多め
豚（2枚）	約200〜300kcal	脂身が多めのバラ肉が基本
スープ＋脂	約500〜800kcal	脂（アブラ）トッピング含むと爆増
野菜	約30〜50kcal	もやし＆キャベツでローカロリー

💡 つまり：

• スープだけで500kcal以上あるケースも多く、**「完飲＝地雷」**になる。
• 「アブラマシ」はさらにカロリーが跳ね上がる（背脂はほぼ脂質＝1gで約9kcal）。

🎯 カロリーを抑えるなら？

• スープは残す（←効果絶大）
• アブラ・カラメを控えめに
• 野菜マシで満腹感UP＆調整

✔ その日は全体で調整

「今日はラーメンを楽しむ」と決めたら、

他の食事で調整する意識もひとつの方法。

朝・昼は高タンパク・低脂質のメニューを選ぶなど、

1日のトータルでバランスを取るようにすると安心です。

代替案｜“ラーメン欲”を満たすおすすめメニュー

「どうしてもラーメンが食べたい…！」

そんな日は、

**ちょっと工夫された“ヘルシー寄りの一杯”**

を試してみるのもひとつの方法です。

ここでは、

ラーメン欲を満たしながらも、

比較的バランスに配慮しやすいメニューをいくつかご紹介します👇

🍗 サラダチキンラーメン

コンビニでも手に入るサラダチキンをトッピングすれば、

高タンパク・低脂質な一杯にアレンジ可能。

市販の糖質オフ麺などと組み合わせると、満足度もUP！

🥬 胸肉トッピングのタンメン

野菜たっぷりで食物繊維も補えるタンメンに、

鶏むね肉やゆで卵をプラス。

さっぱり系ながらも食べごたえがあり、罪悪感も控えめに。

🍳 自作ラーメン（アレンジレシピ）

自宅で作るなら、こんな組み合わせもおすすめ：

• 全粒粉麺 or 糖質オフ麺
• 鶏ガラスープ or 和風だしベース
• ゆで卵・鶏むね肉・ネギなどをトッピング

「ラーメンっぽさ」を楽しみつつ、栄養バランスも意識できます。

🍜 話題の“スポ麺”という新しい選択肢

最近じわじわ注目を集めているのが「スポ麺」。

筋トレやダイエットを意識した人向けに開発された、

ラーメン風の高タンパク・低カロリー食品です。

🔸 タンパク質をしっかり摂れる配合
🔸 糖質や脂質を抑えた設計
🔸 “ラーメン欲”を満たす風味や食感が特徴

SNSなどでも

「満足感が高い」「罪悪感なく食べられる」と話題になることもあり、

ラーメンの代替として選ばれています。

「増量だから二郎でOK」は危険？

「今は増量期だし、好きなものを食べてOKでしょ！」

…そんな気持ちになるのも、すごくわかります。

でも、**なんとなく食べ続けてしまう“ジャンク習慣”**が、

あとから「こんなはずじゃなかった…」という結果につながることも。

特に二郎系ラーメンのように、脂質・塩分・カロリーが高めの食事は、

「筋トレ飯」として正当化してしまう前に、

少しだけ立ち止まって考えるのがおすすめです。

🚨 二郎を食べると起こりがちなことと、その対策

起こりがちなこと	一般的に言われる影響	工夫・対策の例
脂質の摂りすぎ	体脂肪がつきやすくなることも	スープを控える／他の食事で脂質を調整
栄養バランスの偏り	タンパク質やビタミンが不足しやすい	EAAやプロテイン・サラダチキンで補う
ビタミン・ ミネラル不足	体調・代謝リズムの乱れにつながることも	野菜・海藻・味噌汁・青汁などを取り入れる
ジャンク食の 常習化	増量期が“ただ太る期間”になる恐れも	代替食の活用・食事習慣の見直し

※あくまで一般的な傾向として紹介しています。

💡 筋肉だけじゃなく、体全体の“調子”も意識したい

「筋肉には炭水化物とタンパク質さえあればOK」

と考えられることもありますが、

実際にはビタミンやミネラル、

食物繊維も体づくりに関わる重要な栄養素です。

• 代謝を助ける
• 回復をサポートする
• 体調を整える

こうした“間接的な働き”も含めて、

ボディメイクは全身で成り立つものだと考えると、

日々の選択にも納得感が持てるようになります。

🥦 手軽にとり入れられる栄養サポート例

• 冷凍野菜ミックス（レンジでOK）
• 即席みそ汁・野菜スープ（豆腐・海藻など）
• 発酵食品のパウチ（納豆・もずく・キムチなど）
• 粉末青汁やマルチビタミンサプリ

👉 料理が苦手でも、**無理なく続けられる“ゆる整え”**を日常に取り入れるのもアリです。

それでもやっぱり注意｜こういう人は控えた方がいいかも？

工夫すればラーメンとも上手につき合える。

でも、すべての人に当てはまるわけではないのも事実です。

もし以下のような状況にあてはまる場合は、

あえて今は控える選択も大切かもしれません。

⚠ こんなときはちょっと慎重に…

• 減量期など、カロリー管理を優先しているとき
  　→ 一杯で大幅にオーバーする可能性もあるため、計画が崩れやすいです。
• 脂質に敏感で、体調に変化が出やすい人
  　→ 食後に胃もたれや不調を感じやすい場合は、無理は禁物。
• 気分の波が食事に影響しやすい人
  　→ 食後に「食べなきゃよかった…」と落ち込みがちなら、別の選択肢を探すのも一案です。

💡**「食べるべき」も「我慢すべき」も正解じゃない**

自分の体と心の調子を見ながら、
**「いまの自分にとって心地いい選択」**をしていくのが何より大切。

まとめ｜二郎ラーメンは“食べ方次第”で楽しめる！

筋トレ中でも、二郎ラーメンを完全に我慢する必要はありません。

大切なのは、自分の目的や体調に合わせて、うまく付き合うことです。

🔸 増量期なら、全体のバランスを見て調整しながら楽しむ
🔸 どうしても食べたい日は、工夫をしながら取り入れる
🔸 我慢しすぎず、でも“戦略的に選ぶ”ことを意識する

ラーメンも、筋トレも、

どちらも大切な「自分の好きなこと」。

どちらかを犠牲にするのではなく、

両方と前向きに付き合っていけたら素敵ですよね。